Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı? Gebelikte Neler Yenmeli?

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan besin öğelerinin tam olarak vücuda alınabilmesi için sağlıklı ve dengeli beslenmek şarttır. Bunun için meyve ve sebzeler, süt ve ürünleri, protein grubu içerisinde yer alan et ve balık çeşitleri ile yumurta, baklagiller, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar düzenli ve dengeli olarak tüketilmelidir. Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumların ölçülü olarak tüketilmesi artan mineral ve enerji gereksinimlerinin karşılanmasına yardımcı olabilir. Buna karşılık kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemlerinden kaçınarak, süt ve süt ürünlerinin daha az yağlı olan alternatifleri tercih edilerek aşırı enerji alımının ve sağlıksız besin tüketiminin önüne geçilebilir.¹

Hamilelikte (Gebelikte) Neler Yenmelidir?

Hamilelikte sağlıklı beslenme için doğal ve sağlıklı besin alternatiflerinin büyük bir kısmı tüketilebilir. Bunun yanı sıra bebeğin sağlıklı gelişimi, anne adayının ise artan besin öğesi gereksinimlerinin karşılanabilmesi için özellikle tüketilmesi önerilebilecek belli başlı besinlerden söz edilebilir. Hamilelikte beslenme önerileri veya hamilelikte beslenme listesi içerisinde mutlaka yer alması gereken bu besinlerden başlıcaları şunlardır:²

• Protein ve kalsiyum gereksinimini karşılamaya yardımcı süt ve yoğurt, peynir, kefir, ayran gibi süt ürünleri,
• Lif, protein, demir, folik asit ve kalsiyum gereksinimlerini karşılamaya yardımcı kuru baklagiller,
• Omega 3 yağ asitlerine olan ihtiyacın karşılanmasına yardımcı olan, aynı zamanda ağır metaller açısından risk taşımayan küçük gövdeli sığ su balıkları,
• Vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin olan yumurta,
• Tekli doymamış yağ asitleri, antioksidanlar, vitamin, mineral ve diyet lifleri açısından zengin olan avokado,
• Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar,
• Brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler,
• Az yağlı etler,
• Taze olarak tüketilen meyve ve sebzeler,
• Saflaştırılmamış, kepekli tahıllar.

Hamilelerin yemesi gerekenler listesinin yanında ek olarak su tüketimi de çok büyük bir öneme sahiptir. Hamilelik boyunca ve sonrasında günlük en az 8-12 bardak su tüketmeye özen gösterilmelidir.²

Hamilelikte Neler Yenmemeli?

Hamilelikte doğru beslenme için tüketiminden kaçınılması gereken bazı besinler de mevcuttur. Bazı gıdalar anne ve bebeğin sağlığı için hamilelik döneminde risk oluşturabilir.  Bazı besin türleri ise vücuda herhangi bir fayda sağlamadan yalnızca günlük kalori alımının aşırı artmasına yol açar. Hamilelikte beslenme düzeni oluşturulurken kaçınılması gerekenler listesinde yer alması gereken bu yiyecek ve içeceklerden bazıları şunlardır:^{2 3}

• Çiğ ya da az pişmiş et, balık, yumurta,
• İyi yıkanmamış meyve, sebze ve özellikle de yeşillikler,
• Çiğ ya da pastörize edilmemiş olan sütler,
• Pastörize olmayan yumuşak peynirler,
• Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri,
• Kaynağı belli olmayan, arıtılmamış sular,
• Çiğ filizler,
• Tütsülenmiş ürünler,
• Önceden hazırlanmış ve bekletilmiş gıdalar,
• Yüksek cıva içerebilecek yırtıcı derin deniz balıkları,
• A vitamini içeriği çok yüksek olduğundan fazla miktarda karaciğer,
• Kafein içeriği yüksek olması nedeniyle fazla miktarda kahve,
• Gazlı içecekler, alkol ve içeriği bilinmeyen bitki çayları.

Yukarıdakilere ek olarak fazla miktarda şeker tüketiminden de kaçınılmalıdır. Özellikle gebelik şekerinde beslenme durumunda şeker, beyaz un, patates, pirinç gibi basit karbonhidratların tüketimi azaltılmalı, bunların yerine tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Gebelikte Kalori İhtiyacı Ne Kadardır?

Gebelikte kalori ihtiyacı, anne adayının gebelik öncesinde kaç kilo olduğuna, günlük fiziksel aktivite düzeyine ve yaşına göre değişkenlik gösterir. Ancak ortalama bir yetişkin kadının günlük enerji gereksiniminin yaklaşık olarak 2000 kcal düzeyinde olduğu söylenebilir. Gebelik durumu, buna ek olarak gebelik eki adı verilen ekstra bir enerji gereksiniminin eklenmesini gerektirir. Gebeliğin ilk üç ayında (ilk trimesterde) herhangi bir ekstra enerji gereksinimi söz konusu değildir. İkinci üç aylık dönemde, yani ikinci trimesterda günlük ekstra 340 kcal; üçüncü trimesterda ise günlük ekstra 450 kcal enerji gebelik durumundan kaynaklı olarak günlük gereksinime eklenir. İkiz ve üçüz gibi çoğul gebeliklerde ekstra enerji gereksinimi daha da artabilir. Tekil gebeliklerde söz konusu ekstra gereksinimler sağlıklı ve hafif gıdalarla kolayca tamamlanabilecek gereksinimlerdir. Dolayısıyla gebelikte beslenme sürecinde besin tüketiminde aşırıya kaçılmamalı, ideal düzeyde kilo alımına dikkat edilmelidir.^{1 4}

Hamilelikte Hangi Vitaminler Kullanılır?

Gebelik döneminde enerji ve makro besin öğesi gereksinimleriyle birlikte gereksinimi artan diğer bileşenler ise mikro besin öğeleri, yani vitamin ve minerallerdir. Anne vücudunda günden güne büyüyen ve gelişen bebeğin gereksinimleri için hemen tüm vitamin ve minerallerin gereksiniminde artış söz konusudur. Vitaminler özelinde bakıldığında özellikle hamileliğin ilk üç aylık döneminde folik asit (B9 vitamini) alımı oldukça önemlidir. B12 vitamini ile birlikte folik asit, ilk trimesterde gerçekleşen nöral tüp gelişimi için kilit role sahip olduğundan gebeliğin ilk trimesterinde bu vitaminler hekim önerisi ile takviye olarak kullanılabilir.

İkinci trimestere girilmesi ile birlikte D vitamini başta olmak üzere birçok vitamin türüne olan gereksinim belirgin şekilde arttığından çoğu zaman multivitamin takviyelerine geçiş yapılır. Ancak kişiye özgü durumlar olabileceğinden gebelikte hekime danışılmadan vitamin takviyelerine kesinlikle başlanmamalıdır. Bununla birlikte hamilelikte A vitamini alımının günlük belirli bir düzeyin üzerine çıkması bebekte sağlık sorunlarına yol açabildiğinden A vitamini takviyelerinden ve A vitamini içeriği yüksek olan karaciğer gibi besinlerin aşırı tüketiminden mümkün olduğunca kaçınılması önerilebilir.⁵

Hamilelikte Hangi Mineraller Kullanılır?

Hamilelik sürecinde vücutta dolaşan kan miktarı, hamile olmayan bir kadına oranla çok daha fazladır. Kan hacmindeki bu artış, demir mineraline olan gereksinimi büyük oranda artırır. Kansızlık (anemi) sorununun önlenebilmesi için genellikle gebeliğin ikinci trimesterinde belirli bir haftadan itibaren hekim önerisi ile demir takviyeleri başlatılır. Bununla birlikte kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi bazı mineral türlerine olan gereksinimin de önemli ölçüde artmış olması nedeniyle multivitamin ve multimineral tabletlerinden yararlanılabilir. Hekim tarafından önerilen takviyelerin düzenli olarak kullanılması, mineral eksikliklerinin ve kansızlığın önüne geçilmesine yardımcı olacaktır.⁶

Siz de hamileliğiniz sürecinde sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmaya gayret ederek kendi sağlığınızı ve bebeğinizin sağlığını koruyabilirsiniz. Bunun yanında “Bebekler neden ağlar?” , “Ay ay bebek gelişimi” ve “Bebeklerde uyku eğitimi” başlıklı diğer içeriklerimize de göz gezdirerek kendinizi doğum sonrası sürece şimdiden hazırlamaya başlayabilirsiniz.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Kaynakça

https://health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-during-pregnancy-quick-tips#:~:text=When%20you're%20pregnant%2C%20you,pregnancy%20and%20a%20healthy%20baby
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#eggs
https://www.pregnancybirthbaby.org.au/foods-to-avoid-when-pregnant
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet
https://www.nutrition.org.uk/life-stages/pregnancy/healthy-eating-during-pregnancy/nutrition-during-pregnancy